السعرات الحرارية في ملعقة الشوفان كويكر

السعرات الحرارية في ملعقة الشوفان كويكر، الشوفان يعد أكثر الحبوب صحة في العالم ومصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الفريدة، كما يوفر بيتا جلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في هذه الحبوب، كما وأن له فوائد صحية عديدة، وتشمل هذه الفوائد خفض الكوليسترول، وتحسين صحة القلب، وخفض نسبة السكر في الدم واستجابات الأنسولين، بالإضافة إلى ذلك، فإن الشوفان مشبع للغاية وقد يقلل الشهية ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل، ولهذا يجب إضافة الشوفان لنظام غذائي صحي، ويساعدنا على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن السعرات الحرارية في ملعقة من الشوفان كويكر.

السعرات الحرارية في ملعقة الشوفان كويكر

السعرات الحرارية في ملعقة الشوفان كويكر هي 147 سعر حراري لكل 40 جرام، أو ما يُعادل 4 ملاعق معيارية، أي تحتوي الملعقة الواحدة على حوالي 30 سعرة حرارية، يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكن تناولها، حيث إن  نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي  على/

• السعرات الحرارية303 سعرة حرارية.
• المنغنيز 191٪ من RDI.
• الفوسفور 41٪ من RDI.
• المغنيسيوم 34٪ من RDI.
• النحاس 24٪ من RDI.
• الحديد 20٪ من RDI.
• الزنك 20٪ من RDI.
• الفولات 11٪ من RD.I
• فيتامين ب 1 (الثيامين) 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) 10٪ من RDI.
• كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين) يأتي كل هذا مع 51 جرامًا من الكربوهيدرات، و 13 جرامًا من البروتين، و 5 جرامات من الدهون، و 8 جرامات من الألياف.

مكونات الشوفان الغذائية

يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكن تناولها، وفيما يلي بعض العناصر الغذائية المكون منها الشوفان

• الكربوهيدرات تشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان، وحوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، بينما 85٪ نشاء، ويحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جدًا من السكر، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز.
• النشاء النشا الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، هو أكبر مكونات الشوفان، ويختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولزوجة أعلى، وهذه هي قدرته على الارتباط بالماء، و توجد ثلاثة أنواع من النشاء في الشوفان، نشاء سريع الهضم (7٪) يتم تكسير هذا النوع بسرعة وامتصاصه على شكل جلوكوز، والنشا المهضوم ببطء (22٪) يتم تقسيم هذا النموذج وامتصاصه بشكل أبطأ، والنشا المقاوم (25٪) وظائف النشا المقاومة مثل الألياف تحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الودية.
•  الألياف يحتوي الشوفان الكامل على ما يقارب من 11٪ ألياف، وتحتوي العصيدة على 1.7٪ ألياف، غالبية الألياف الموجودة في الشوفان قابلة للذوبان، ومعظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان، يوفر الشوفان أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان، بما في ذلك الجنين و السليلوز والهيميسليلوز، ويوفر الشوفان أليافًا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الامتلاء وقمع الشهية.
• بروتين الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17٪ من الوزن الجاف، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى، حيث إن البروتين الرئيسي في الشوفان بنسبة 80٪ من المحتوى الإجمالي هو أفينالين، والذي لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب ولكنه يشبه البروتينات البقولية.
• الفيتامينات و المعادن يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المنغنيز، حيث يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهذا المعدن النادر مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي كما ويوجد الفوسفور، حيث إن هذا المعدن مهم لصحة العظام وصيانة الأنسجة، والنحاس وهو معدن مضاد للأكسدة ويعتبر النحاس مهمًا لصحة القلب ويوجد أيضًا، فيتامين ب 1 و يُعرف أيضًا باسم الثيامين ويوجد المغنيسيوم، والزنك ويشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم وهو مهم للصحة العامة.

مركبات نباتية أخرى في الشوفان

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية، وتشمل مركباتها النباتية الرئيسية مايلي/

• أفيناثراميد توجد فقط في الشوفان” avenathramides “هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية، وقد تقلل من التهاب الشرايين وتنظم ضغط الدم.
• حمض الفيرليك هذا هو أكثر مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول شيوعًا في الشوفان والحبوب الأخرى.
• حمض الفيتيك يمكن أن يضعف حمض الفيتيك، الأكثر وفرة في النخالة من امتصاص المعادن، مثل الحديد والزنك.

 جدول القيمة الغذائية للشوفان

للشوفان قيمة غذائية عالية لوجود الكثير من العناصر الغذائية به،و وفيمايلي بعضًا منها/

لمحة عامة حول الشوفان

قد تكون أفينا ساتيفا أو الشوفان عنصرًا أساسيًا في مائدة الإفطار، لكنها تُزرع أساسًا لتغذية الماشية، وينمو الشوفان في المناطق المعتدلة مثل الولايات المتحدة وكندا، ويمكن أن يتحمل الشوفان التربة الرديئة، مما يجعله محصولًا جيدًا بشكل خاص، ويتم طهي الشوفان على البخار، ويتم تسويته وتقطيعه إلى شرائح بطرق مختلفة، مما ينتج عنه أنواع عديدة من الشوفان المتاحة حاليًا، وتشمل هذه الانواع الشوفان “القديم” (العادي)، والشوفان السريع، والشوفان الفوري، (أسمائهم تحدد مدى سرعة طهيهم في دقيق الشوفان) يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة لأنه يتم معالجته ولكن تبقى النخالة والبكتيريا المفيدة به، كما يمكن شراء الشوفان المقطّع  (المعروف أيضًا باسم دقيق الشوفان الأيرلندي، وهو أكثر مضغًا )، ودقيق الشوفان الاسكتلندي (الشوفان المطحون بالحجارة والقشدة)، والشوفان الملفوف (المعروف أيضًا باسم الشوفان العادي أو القديم)، وكما ذكرنا شوفان عادي أو سريع أو سريع التحضير.

الفوائد الصحية للشوفان

هناك مجموعه متنوعة من الفوائد الصحية في الشوفان، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2، وفيما يلي الفوائد الرئيسية لهذه الحبوب

• يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول أكدت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لوجود بيتا جلوكون به.
• قد يمنع مرض السكري من النوع 2 أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة، ويتميز هذا المرض بعدم تنظيم السكر في الدم، وعادة نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين، أظهرت الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فوائد بيتا جلوكان في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• قد يعزز الامتلاء يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة، حيث يمنع الجسم من الشعور بالجوع لفترة، وترتبط إشارات الامتلاء المتغيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، فالألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل بيتا جلوكان، قد تزيد من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الامتلاء، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
• خالي من الغلوتين النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك للعديد من الأفراد الذين يعانون من حساسية الجلوتين، حيث إن الشوفان ليس غلوتينًا ولكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين يسمى أفينين.
•  تقليل خطر الإصابة بالربو يرتبط إطعام الأطفال الصغار الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر بالشوفان بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
• تعزيز جهاز المناعة في الجسم تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز جهاز المناعة في  الجسم، ويعزز قدرة الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات.
• تحسين الحالة الصحية للجسم في كبار السن قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الحالة الصحية العامة وتقليل الحاجة إلى ملينات المعدة.

أضرار الشوفان

عادة ما يكون الشوفان خالي من الآثار السلبية على الأفراد الأصحاء، ومع ذلك، قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من حساسية للأفينين بأعراض سلبية، مماثلة لأعراض عدم تحمل الغلوتين، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي، وأيضًاقد يكون الشوفان ملوثًا بالحبوب الأخرى، مثل القمح، مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح، ويجب على الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان المعتمد على أنه نقي فقط.

الشوفان لإنقاص الوزن

ليس هناك حل سحري لفقدان الوزن، ولكن  كما ذكرنا حيث إن السعرات الحرارية في ملعقة من الشوفان كويكر قليلة، لذا فإن الشوفان يمكن أن يدعم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، وهذا يعني أنه لا يزال يمكن تناول دقيق الشوفان على الرغم من حقيقة أنه خيار غني بالكربوهيدرات، حيث إن دقيق الشوفان قد يزيد من الشعور بالامتلاء، وبالتالي يساعد الناس على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن على المدى الطويل، حيث أظهرت الأبحاث أنه بالمقارنة مع الحبوب، فإن الشوفان يثبط الشهية بفضل ألياف بيتا جلوكان التي تحفز الشبع وفقًا لدراسة نُشرت في أغسطس 2015 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.

ما هو الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

وعلى الرغم من محتوى الكربوهيدرات في دقيق الشوفان، إلا أن مرضى السكري الذين يتطلعون إلى تقليل وزنهم يمكنهم أيضًا تناوله، وفقًا لبحث نُشر في سبتمبر 2016 في مجلة Nutrients  من بين المشاركين المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن أولئك الذين تناولوا 100 غرام (حوالي نصف كوب) من الشوفان فقدوا وزنًا أكبر بعد عام مقارنة مع أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الألياف كما استفادوا من خفض مستوى A1C وهو معدل  لسكر الدم والدهون الثلاثية في الجسم، ولكن هناك احتمال أن يزيد الشوفان من زيادة الوزن عند تناوله بكميات زائدة.

كيفية اختيار وتخزين الشوفان بشرح طريقة صحيحة

الشوفان الفوري (الشوفان السريع) غالبًا ما نجد هذه المنتجات تُباع في مطاعم الخدمة السريعة، وغالبًا ما تكون منكهة مما يعني أنها تحتوي على الأرجح على الكثير من السكر المضاف، لذا من الأفضل شرائها غير محلاة وإضافة المنكهات حسب الرغبة، أو الأفضل من ذلك اختيار الشوفان العادي أو الشوفان المقطوع، والذي يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن، والشوفان العادي متوفر للبيع في عبوات أو أكياس أو في محل ويمكن في البقالة، وأيضًا يتم تسميتها “شوفان ملفوف”، من الأفضل شرائها إذا كنت خالية من الغلوتين لأسباب طبية (مثل مرض الاضطرابات الهضمية )،  وإن الشوفان الأيرلندي يوفر ملمسًا أكثر مضغًا حيث يمكن أيضًا استخدامه خارج وعاء الإفطار، بما في ذلك كبديل لأطباق الأرز التقليدية، كما يمكن استخدام دقيق الشوفان الغروي كعلاج مهدئ للجلد الملتهب والحكة وهو شوفان مطحون ناعماً يذوب في ماء الاستحمام، من الأفضل شراء عبوة بدون عطر مضاف خاصة لأصحاب البشرة المتهيجة، ويجب أن يبقى الشوفان في مكان بارد وجاف (مثل حجرة المؤن) لمدة 18 إلى 24 شهرًا، وبمجرد فتح الشوفان يجب تخزين الشوفان في وعاء محكم الغلق أو في الفريزر، ومن الجدير بالذكر بأن الشوفان آمن للأكل بعد تاريخ انتهاء صلاحيته، حيث إن هذه التواريخ تصف “أفضل جودة” فقط، ولكن إذا كانت رائحة الشوفان  كريهة أو تحتوي على حشرات فلا يجب أكلها بالتأكيد.

فوائد الشوفان للشعر

•  يمنع تساقط الشعر ويحسن نمو الشعر دقيق الشوفان يمكن أن يساعد في منع تساقط الشعر، بفضل محتواه الغني بالألياف، حيث تحصل فروة الرأس على الكمية المناسبة من التغذية لتنمية  صحية للشعر، كما أن خصائصه المقشرة تفتح المسام وتسهل نمو الشعر، ويمكن أن يساعد استخدامه كقناع للشعر على تكثيف الشعر.
• يمنع انقسام الأطراف يمكن أن تؤدي الأطراف المتقصفة إلى تلف أكثر، لذلك من المهم معالجتها في أسرع وقت ممكن، من لايرغب في استخدام المنتجات التجارية لعلاج تقصف الأطراف، فإن دقيق الشوفان للشعر يعد خيارًا صديقًا للبيئة، حيث يحتوي على فيتامينات ومعادن تغذي وترطب الشعر لتجعله ينمو بصحة جيدة من الجذور إلى الأطراف.
• يساعد في علاج قشرة الرأس دقيق الشوفان غني بالدهون والبروتينات التي ترطب فروة الراس للمساعدة في منع قشرة الرأس، حيث يحتوي على مادة الصابونين، وهو منظف رائع يزيل قشرة الرأس ويمنح فروة الرأس انتعاشًا أكثر.
• يهدئ فروة الرأس الجافة والحكة لكل من يبحث عن علاج طبيعي لفروة الرأس الجافة والمتهيجة، يجب أن يجرب دقيق الشوفان، لأنه يحتوي على فيتامين ب الذي يعمل كمرطب يساعد على منع فقدان الرطوبة، كما أن خصائصه المضادة للالتهابات تقلل الحكة وتمنع تهيج فروة الرأس.

كيفية صنع قناع الشعر من دقيق الشوفان

عندما تحضير دقيق الشوفان على الفطور، يحبذ الاحتفاظ ببعض منه للشعر وصنع قناع منه للشعر من مرة إلى مرتين في الأسبوع، يتم استخدامه بانتظام وسيبدأ في ملاحظة أن الشعر أصبح أكثر نعومة ولمعانًا وصحة.

المكونات

• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان العادي
• نصف كوب حليب
• ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
• ملعقة عسل

شرح طريقة التحضير

•  يوضع الحليب في وعاء ويضاف إليه الشوفان، يتم خلطهم جيدًا معًا حتى يتحولوا إلى عجينة ناعمة.
• يضاف العسل إلى العجينة ويخلطون معًا باستخدام ملعقة أو شوكة، يمكن أيضًا استخدام الخلاط اليدوي عند خلط المكونات.
• يضاف زيت جوز الهند ويقلب المزيج جيداً، يوضع الخليط في وعاء وتستخدم الفرشاة لتطبيقه على الشعر الجاف، ثم يتم تدليك الشعر وفروة الرأس لبضع دقائق بعد وضع قناع الشوفان.
• يترك القناع على الشعر لمدة 30 دقيقة قبل شطفه بالماء الفاتر، يجب التأكد من إزالة كل بقايا القناع من الشعر، ثم يتم غسل الشعر بالشامبو كالمعتاد ويترك الشعر يجف بشكل طبيعي.

شرح طريقة صنع خبز الشوفان

فيما يلي شرح طريقة تحضير خبز الشوفان الصحي/

مكونات خبز الشوفان

• الحليب أي نوع يعمل.
• الشوفان الملفوف ليس الشوفان السريع أو الفوري.
• الزبدة للنكهة ومساعدة الخبز على النضج.
• العسل يضيف حلاوة طبيعية ويساعد في الحفاظ على رطوبة الخبز.
• الخميرة الفورية الخميرة الجافة النشطة ستعمل كذلك.
• ماء للمساعدة على العجن.
• دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل الأبيض، يمزج خليط الدقيق و بعض العناصر الغذائية مع التنبه لأن  يكون الخبز رقيقًا وليس كثيفًا.
• طحين لجميع الأغراض يمكن لكل من الطحين الخبز أو طحين جميع الأغراض استخدامها مع أي تغييرات وصفه. تختلف كمية الدقيق المستخدمة اعتمادًا على عوامل مختلفة، ما يهم هو قوام العجينة يجب أن تكون طرية وناعمة ولزجة قليلًا، من المهم عدم إضافة الكثير من الدقيق وإلا سيكون الخبز كثيفًا
• بيض للحصول على قشرة بنية ذهبية مقرمشة.

شرح طريقة صنع خبز الشوفان

•  عجن الشوفان يضاف الشوفان والزبدة إلى وعاء الخلاط أو وعاء الخلط الكبير، ويُسخن الحليب على نار هادئة ويُسكب مع الشوفان مع التحريك حتى يتجانس، وتوضع جانبا لمدة 1.5 ساعة، يجب أن يكون الخليط في درجة حرارة الغرفة.
• صنع الخبز يضاف العسل والماء الدافئ والخميرة الفورية والملح إلى الوعاء ويحرك جيدًا حتى يمتزج، ثم يضاف دقيق القمح الكامل ويخلط على سرعة متوسطة إلى منخفضة حتى يمتزج، ثم يضاف الدقيق لجميع الأغراض، قليلًا في كل مرة، حتى يبدأ العجين في الانسحاب بعيدًا عن جوانب الوعاء، يجب إضافة مايكفي من الدقيق فقط لعمل عجينة طرية وليست لزجة أكثر من اللازم (لا يضاف الكثير من الدقيق!)ثم تعجن لبضع دقائق حتى تصبح العجينة ناعمة ومرنة وتوضع بالفرن.

شرح طريقة صنع كعكة الشوفان

فيما يلي شرح طريقة صنعة كعكة الشوفان/

المكونات

• 1 كوب ماء مغلي
• 1 كوب شوفان سريع الطهي
• نصف كوب زبدة
• كوب سكر بني معبأ
• نصف كوب سكر أبيض
• 2 بيض
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 1 كوب دقيق لجميع الأغراض
• نصف كوب زبيب

شرح طريقة التحضير

• الخطوة 1يصب الماء المغلي فوق الشوفان السريع ويترك لمدة 20 دقيقة.
• الخطوة 2 يُسخن الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية)، ويدهن القالب مقاس 13×15 بوصة بقليل من الدهن.
• الخطوه 3 يخفق السمن بالسكر حتى يصبح كريمة، ثم يخفق في البيض ويضاف الشوفان والفانيليا ويخلط جيدا.
• الخطوة 4 يُمزج صودا الخبز والملح والقرفة والدقيق، ويمزج حتى يتجانس ثم نضيف الزبيب إلى خليط الدقيق ونغطيها جيداً.
• الخطوة الخامسة يُضاف مزيج الزبيب والدقيق إلى مزيج دقيق الشوفان ويُحرّك المزيج جيدًا، ويصب الخليط في القالب المعد مسبقًا.
• الخطوة 6 يخبز الخليط في الفرن على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 25 دقيقة أو حتى يتم إدخال جهاز اختبار بالقرب من الفرن، يُرش بسكر الحلويات أو يُقدم مع الكريمة المخفوقة.